V prvním článku na toto téma jsme si pověděli o tom, jak velkou roli v bolesti zad hraje slabé a ztuhlé tělo. A že to není jen o slabém středu těla (core). Ale tím příběh zdaleka nekončí…
Bolest zad a celkově bolest je jako mozaika – vzniká z mnoha malých střípků, které dohromady tvoří obraz. Dnes se podíváme na další faktory, které se na bolesti mohou podílet – a často si je ani neuvědomujeme.

 

Když stojíš, sedíš nebo chodíš, tvé tělo reaguje na to, co má „dole“ – na zemi. Pokud je noha propadlá, kotník nestabilní nebo se opíráš o vnější hranu chodidla, celá postava se přizpůsobuje – často na úkor zad.

Správné držení těla nezačíná rameny, ale chodidly.

Kvalitní opora chodidel ovlivňuje držení těla i jeho stabilitu. Pokud nohy nefungují správně, klenby padají, prsty s palci jsou namačkané k sobě a nemají dostatek prostoru, tělo pak nemá pevný základ. Nestabilita se následně promítá i do chůze a cvičení. To vše může souviset s bolestmi chodidel, pat, kolen, kyčlí nebo zad.

Oporu chodidel navíc úzce souvisí se zdravím pánevního dna a aktivací hlubokého stabilizačního systému – tedy core. A to jde ruku v ruce s bolestmi zad.

Jakmile chodidla aktivujeme, opřeme se o ně a tělo od nich narovnáme, zlepší se nejen naše držení těla, ale i jeho celkové „poskládání“. Lépe se zapojí trupová stabilizace a snáze se nám bude dýchat. Tuto oporu pak postupně přenášíme do chůze, běhu a dalšího pohybu. Tělo je pak mnohem stabilnější. Pokud se chceš o chodidle a celkově o napřímení těla v praxi dozvědět více, koukni na můj online program Zdravonožka, který ti s tím pomůže.

Pozor – to ale neznamená, že bychom měli chodit narovnaní jako pravítka 24/7

Tělo potřebuje pohyb ve všech směrech a rovinách. A i to, že se někdy „vykydneme“ na gauč, není nutně špatně. Záleží na kontextu každého z nás – na tom, jak své tělo vnímáme a jak s ním pracujeme.

Všeho moc škodí, proto se vyhýbejme extrémům a hledejme rovnováhu.

 

Typický příklad? Kabelka vždy na jednom rameni, mobil v jedné ruce, dítě na jednom boku nebo sport s opakujícím se jednostranným pohybem – bez kompenzace.

Dlouhodobá jednostranná zátěž může vést k nerovnováze svalů, a tím i k přetížení a bolestem zad.

Ve variabilitě pohybu je kouzlo.

Zaměstná různé svalové skupiny a pohybové řetězce – tělo se díky tomu přirozeně kompenzuje.

Například: Máte sedavé zaměstnání, ale každý den jezdíte do práce na kole – takže „pohyb máte“. Jenže pozice na kole je velmi podobná té při sezení. Proto je fajn zařadit i pohyby, při kterých tělo narovnáte, rozhýbete záda a kyčle, nebo mobilitu zaměřenou právě na tyto oblasti. A pokud nevíš, jakou kompenzaci a mobilitu zařadit, vytvořila jsem pro tebe online pohybový program Mistr mobility, který tě to naučí. 

Zkus střídat různé sporty a aktivity a najít takové, které tě baví.
A třeba i vyměnit těžkou kabelku za batoh – tvoje záda ti poděkují. 

 

Nádech do ramen? Výdech s vytaženým břichem? Dech je jeden z hlavních pilířů těla. Pokud dýcháme neefektivně, trpí tím bránice, pánev i bedra.

Zkreslený dechový vzorec narušuje stabilitu středu těla – a jsme zpátky u bolesti.

Hrudní dýchání, typické hlavně pro ženy, přetěžuje horní část těla – zejména trapézy. Ty silně reagují na stres i emoce. Často máme břicho zatnuté kvůli představě, že „zatažené bříško je sexy“. Jenže tím bránici utiskujeme a přecházíme k mělkému dýchání, které zvyšuje stresovou reakci těla. Výsledkem je větší napětí, tlak na pánevní dno a s ním možné problémy (inkontinence, zhoršení menstruačního cyklu…), možné trávící potíže a paradoxně slabý střed těla.

Brániční dech přináší tělu rovnováhu.

Učíme se ho postupně. A začít můžeme kdykoli – třeba právě teď. V programu Mistr mobility tě naučím, jak správně dýchat.

 

Tělo a mysl nejsou oddělené světy. Stres, tlak, emoční vypětí – to všechno se může ukládat v našem těle. A velmi často se to projeví právě v oblasti zad. Ramena pod tlakem, stažená bedra, zatnuté hýždě… Znáš ten pocit?

Jak stres ovlivňuje tělo?

Při stresových situacích se v těle vyplavují stresové hormony, které nás udržují ve stavu bdělosti a připravenosti přežít. Tento mechanismus je důležitý v krizových momentech – pomáhá nám rychle reagovat a jednat.

Tělo v takové chvíli „vypne“ méně důležité funkce a veškerá energie se soustředí na přežití. Pokud ale tento stav trvá dlouhodobě, tělo tím trpí. Neustále se připravuje na boj nebo útěk, čímž se postupně vyčerpává. Výsledkem je únava, nedostatek energie a často i bolest – jako by tělo říkalo, že už nemá z čeho brát.

Každý máme jinou hranici stresu

Stres vnímáme každý jinak. Někdo se dostane do napětí kvůli drobnostem – třeba když si nemůže vybrat oblečení. Jiného rozhodí časté rozhodování, velké množství povinností nebo skutečně nebezpečné situace.

Během stresu se mění náš dech i držení těla. Dýcháme mělce, rychle, naše svaly jsou napjaté. Zvyšuje se tepová frekvence i krevní tlak. A teď si představ, co to s tělem dělá, když takhle funguje každý den…

Dech jako kotva

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit stres, jsou dechové techniky. Nemusíš být jogín, abys je mohl(a) používat. Stačí si v náročném okamžiku uvědomit svůj dech. Vnímat ho jako kotvu, která tě vrací do přítomnosti.

Zkus si vědomě prodloužit nádech i výdech – třeba na tři vteřiny. Jen chvíli dýchej pomalu a pravidelně. Nic víc. I tahle malá věc může udělat velký rozdíl.

Hlava a tělo tvoří celek

Naše mysl má obrovský vliv na to, jak se cítíme – a jak na to reaguje naše tělo. Bolesti často nejsou jen fyzické. Často souvisí s tím, co na sebe klademe – nebo co klade okolí na nás.

Psychosomatika je důležitý nástroj k pochopení vlastního těla. Proto na naši psychiku nesmíme zapomínat. Tělo a hlavu nelze oddělit – všechno souvisí se vším.

Ne nadarmo se říká: „Vzal si toho na svá bedra hodně“ – a pak bedra opravdu začnou bolet…

 

Možná nejsi „nemotorná“, jen tě tvé tělo už nevnímá tak dobře, jak by mohlo. Pokud nevíš, jak se tvoje tělo pohybuje nebo jak se cítí, nemůžeš efektivně regulovat napětí, kompenzace ani zátěž.

Lepší propojení s tělem = lepší pohyb, a ten může výrazně snížit vnímání bolesti.

Vědomý pohyb dává tělu smysl

Často se hýbeme, vykonáváme různé činnosti, ale přitom vůbec nevnímáme, jak se při tom cítíme nebo které svalové skupiny se aktivují. Třeba když se rozhodneš protáhnout – kolikrát už jsi to udělala jen „na autopilota“, bez pozornosti?

Často vídám lidi, jak se protahují, ale myšlenkami jsou úplně jinde. Sledují u toho videa, poslouchají zprávy nebo scrollují telefonem. A svá těla přitom vůbec nevnímají.

Když tělo nemá naši pozornost

Jak pak můžeme po svém těle něco chtít? Výkon, sílu, uvolnění, regeneraci… když mu nevěnujeme pozornost a neslyšíme jeho signály?

Tělo nefunguje jen jako nástroj. Potřebuje spolupráci. A ta začíná právě tím, že se ho naučíš znovu vnímat.

🌀 Zkus si dnes jen na chvíli sednout a uvědomit si, jak se tvoje tělo cítí. Kde je napětí? Kde je uvolnění? Co vnímáš, když jen tak jsi?

Málo spíme = málo regenerujeme

Když spíme málo nebo nekvalitně, tělo nedostává prostor k opravě a regeneraci. Únava pak negativně ovlivňuje náš postoj, vnímání těla i schopnost zvládat bolest. Nespavost = napětí v těle, a to může vést k bolesti.

Spánek jako základní nástroj obnovy

Během spánku dochází k obnově buněk, regeneraci svalů i nervového systému. Pokud tělu nedopřejeme dostatečný a kvalitní spánek, nemá z čeho čerpat – a postupně se to projeví nejen na tělesné úrovni, ale i psychicky.

Délka potřebného spánku je individuální. Záleží na věku, životním stylu, ale také například na tom, jestli jsme muž nebo žena – u žen hraje roli i fáze menstruačního cyklu. Nejde však jen o délku spánku, ale i o jeho kvalitu a to, v kolik hodin chodíme spát.

Máš spánkovou rutinu?

Pokud máš problémy s usínáním, častým buzením nebo ranním vstáváním, zkus se zaměřit na svou večerní rutinu. Máš nějakou? Pokud ne, možná právě tady leží klíč k lepšímu spánku.

Co může zhoršovat spánek:

• pozdní a těžké jídlo (zkus jíst naposledy 2–3 hodiny před spaním),

• kofein odpoledne nebo večer,

• vystavení se modrému světlu z obrazovek,

• napětí v těle a hlava plná myšlenek.

Místo svíčkové s pěti knedlíky si dej něco lehčího. Místo ostrého bílého světla zkus večer přepnout na teplejší odstíny – žluté žárovky, svíčky, nebo červené světlo. Pomoci mohou i brýle blokující modré světlo, které podporují přirozenou tvorbu melatoninu.

Tipy na večer pro lepší spánek:

• sáhni raději po knížce než po televizi,

• pusť si uklidňující hudbu nebo meditaci,

• zkus jemnou večerní mobilitu – pomalý pohyb, který uvolní tělo,

• napiš si do deníku, co máš na srdci – emoce ven,

• vyzkoušej hořčík ve formě bisglycinátu – podporuje uvolnění a regeneraci.

Kvalitní spánek není luxus. Je to základní potřeba těla. Pokud chceš, aby tě nebolelo, dej mu odpočinek, který si zaslouží.

 

Co si budeme povídat – zdravé stravovací návyky jdou ruku v ruce s celkovým zdravím. Existuje spousta výživových směrů a stylů stravování a každému může vyhovovat něco jiného. Důležité ale je, aby jídla bylo dostatek, bylo kvalitní a nutričně vyvážené.

Ano, milé ženy – jezte! Obyčejný salát k obědu opravdu nestačí.

Strava jako palivo, ne trest

Já osobně fandím racionálnímu a intuitivnímu přístupu ke stravě. K tomu je ale často potřeba se postupně dopracovat – obzvlášť pokud jsi prošla kolotočem přísných diet, zákazů a pocitů viny.

Pokud si nejsi jistá v této oblasti, doporučuji vyhledat odborníka na výživu, který ti pomůže pochopit základní principy. Cílem je, abys stravě porozuměla, dokázala se sama rozhodovat a nebyla závislá jen na pěti možnostech z předem daného jídelníčku.

Skvělým výchozím bodem může být například Zdravý talíř od Margit Slimákové, který jednoduše a přehledně ukazuje, jak by mohlo vypadat vyvážené jídlo.

Neboj se jídla. A ani rohlíku.

Prosím – neboj se jídla. Nedémonizuj jednotlivé potraviny. Ano, některé potraviny jsou výživově bohatší, jiné méně – ale pokud znáš potřeby svého těla, máš pokryté základní živiny a jíš pravidelně, není důvod si občas něco neodříct.

Jde o balanc a rovnováhu. Ne o dokonalost.

Extrémy vedou často k demotivaci, k neudržitelnému režimu – a v horších případech i k rozvoji poruch příjmu potravy.

Jídlo je kámoš

Jídlo je kámoš, ne nepřítel. A pokud se pravidelně hýbeš, sportuješ nebo jsi jen aktivní během dne, je potřeba energii doplnit.

Tělo potřebuje palivo. Nejen pro výkon, ale i pro regeneraci, psychickou pohodu a hormonální rovnováhu.

Měj jídlo jako spojence. Nauč se mu důvěřovat. A především – naslouchej svému tělu.

 

A jsme zpět u psychosomatiky. Strach je obrovský hybatel v naší hlavě a má neskutečný vliv na tělo. Ovlivňuje naše vnímání, pohyb i způsob, jakým se chováme k vlastnímu zdraví.

Proto zkusme strachu nepodléhat, ale přijmout ho a pracovat s ním vědomě.

Když se bojíme pohybu

Pokud tě něco bolí a začneš se kvůli tomu vyhýbat pohybu, můžeš tím bolest ještě více prohlubovat. Vyhýbání se totiž často vede k dalšímu oslabení, tuhnutí nebo přetěžování jiných částí těla.

Neznamená to, že máš bolest ignorovat. Ale rozhodně nevyřazuj natrvalo celé pohybové vzorce nebo cviky jen proto, že tě teď „drží“ nebo „drásají“. Je potřeba najít příčinu – proč to bolí – a hledat cestu skrz, ne kolem.

Najdi cestu zpátky do pohybu

Zkus se postupně propracovat k pohybům, které momentálně zvládáš bez bolesti. Pomalu a vědomě. Měň polohy, hledej různé modifikace. Díky nim může tvoje tělo postupně zesílit, uvolnit se a začít znovu důvěřovat pohybu.

Bolest – strach – stagnace

Typický vzorec vypadá takto:

Bolest → strach → vyhýbání se pohybu → větší bolest

Tento začarovaný kruh tě může udržovat ve stagnaci. Mnoho lidí v něm zůstává i roky.

Ale právě vědomý, přiměřený pohyb může být to, co tě z něj vytáhne ven.

🌀 Naslouchej tělu, ale neodsuzuj pohyb. Bolest může být signál, ale není to vždy zákaz. Někdy je to pozvání k jemnosti, trpělivosti a změně přístupu.

 

Hormony ovlivňují napětí svalů, držení těla i naši citlivost na bolest.
U některých žen je právě období menstruace nebo ovulace spouštěčem bolesti zad – zejména v oblasti beder a pánve.

Každopádně není úplně normální cítit silné bolesti – ať už v rámci ovulace, předmenstruační nebo menstruační fáze. 
Ženy, dá se s tím určitě něco dělat! Sama moc dobře vím, o čem mluvím.

Co pomáhá?

Určitě je dobré zapracovat na výše zmíněných bodech:

• Mít pravidelný a přiměřený pohyb.

• Naučit se vnímat své fáze cyklu a následně s nimi pracovat (ano, jsme cyklické a v různých fázích funguje naše tělo jinak).

• Zaměřit se na stravu a doplňky stravy (Hořčík, železo…)Pokud míváte silné menstruační bolesti, doporučuji omezit rafinovaný cukr, alkohol a kofein, především v předmenstruační fázi.

Nezapomínej na mobilitu a dech

Ztuhlé kyčle a stažené pánevní dno mají velký vliv na bolestivou menstruaci. Proto je vhodné tuto oblast v rámci mobilizačních cvičení vědomě uvolňovat.

V Mistrovi mobility najdeš přímo sestavy zaměřené na rozhýbání kyčlí a uvolnění pánevního dna, které ti mohou výrazně ulevit.

A pokud nic z toho nepomáhá, doporučuji vyhledat odborníka nebo fyzioterapeutku na ženské zdraví. Za bolestí se mohou skrývat hlubší zdravotní problémy jako Endometrióza, Adenomyóza, Myomy nebo PSOC…

🌀 Naslouchej svému tělu, reaguj na jeho signály a podpoř ho v tom, co zrovna potřebuje. I menstruační bolesti mají své řešení.

 

Ztuhlá záda při viróze? Nebo po tom, co tě „ofoukne“? Není to náhoda.
Když tělo bojuje s infekcí nebo se necítí bezpečně, více se stáhne. Proto když jste nemocní, nechte tělo v klidu, aby se s daným bacilem mohlo vypořádat. Můžete ho podpořit dalšími způsoby uvedenými výše (strava, spánek…).

Někdy (často) prostě potřebujeme zpomalit.

Po nemoci je vždy dobré začít zlehka – ideálně nějakou jemnou mobilitou, aby se tělo znovu rozhýbalo, prokrvilo a vy jste se mohli pomalu vrátit ke své cvičební rutině.

 

Ne kvůli vzhledu – ale kvůli zátěži na klouby, páteř a svaly. Každý kilogram navíc představuje větší nárok na tělo. Změna váhy nemusí být cílem, ale může být součástí cesty ke zdravějším zádům.

„Každé tělo je jiné. Bolest není selhání, ale signál. Nehledejme dokonalost, ale větší rovnováhu – v pohybu, v dechu i v sobě.“

 

Závěrem bych vám jen chtěla říct, že bolest je opravdu multifaktoriální záležitost. Někdy stačí málo a odezní, jindy je potřeba hledat hlouběji a kombinovat různé přístupy.
Mějte na paměti, že bolest je tu proto, aby nás na něco upozornila – že někde v těle existuje nerovnováha. Neznamená to, že když bolest ustoupí, už se nikdy nevrátí. Důležité je snažit se svému tělu porozumět a vědět, co se v něm děje, když se bolest ozve – a jak s ní pracovat. 

Zdravá záda nejsou jen o „posílení“ a „narovnání“. Jsou výsledkem souhry mnoha oblastí – těla, mysli, životního stylu i prostředí. Možná je právě tenhle článek tím momentem, kdy si řekneš: aha, tohle sedí na mě. A to je skvělý začátek.

Mistr mobility je tu pro tebe, aby ti pomohl rozhýbat a posílit tělo, snížit napětí a zároveň uklidnit přehlcenou mysl. 

Držím palce na tvé cestě k bezbolestnému tělu a dej mi vědět, co vše už pro své zdraví děláš.

S láskou k pohybu,
D.